A ENERGIA DOS ALIMENTOS
INTRODUÇÃO À ENERGIA DOS ALIMENTOS
Alimentação e nutrição são coisas distintas. Alimentação consiste em ingerir alimentos, de forma consciente e voluntária, estando nas nossas mãos e critério a forma, freqüência, preferência, qualidade e quantidade com que tal ato é efetuado, assim como incorporar-lhe as mais diversas modificações.
É evidente que a qualidade da alimentação depende de fatores econômicos e culturais. Nutrição, por outro lado, consiste no conjunto de processos fisiológicos pelos quais o organismo recebe, transforma e utiliza as substâncias químicas contidas nos alimentos. É um processo involuntário e inconsciente que depende da atividade orgânica da digestão (que inclui a absorção e o transporte dos nutrientes dos alimentos para os tecidos).
É evidente que a qualidade da alimentação depende de fatores econômicos e culturais. Nutrição, por outro lado, consiste no conjunto de processos fisiológicos pelos quais o organismo recebe, transforma e utiliza as substâncias químicas contidas nos alimentos. É um processo involuntário e inconsciente que depende da atividade orgânica da digestão (que inclui a absorção e o transporte dos nutrientes dos alimentos para os tecidos).
O estado de saúde de uma pessoa depende da qualidade da nutrição das células constituintes dos seus tecidos. Como é impossível para a quase totalidade dos seres humanos atuar voluntariamente nos processos de nutrição, a melhoria do estado de saúde (= nutrição) não se poderá verificar sem a sã modificação dos hábitos alimentares.
Para levar a cabo todos os processos que nos permitem estar vivos, o organismo humano necessita de um fornecimento contínuo dos materiais que devemos ingerir: os nutrientes. O número de nutrientes que o ser humano pode utilizar é limitado: existem muito poucas substâncias, em comparação com a grande quantidade de compostos, que nos servem como combustível ou para incorporar as nossas próprias estruturas. Estes nutrientes não se ingerem diretamente, mas através dos alimentos, e a ampla variedade de alimentos existentes não são mais do que as múltiplas combinações em que a natureza oferece os diferentes nutrientes.
Para levar a cabo todos os processos que nos permitem estar vivos, o organismo humano necessita de um fornecimento contínuo dos materiais que devemos ingerir: os nutrientes. O número de nutrientes que o ser humano pode utilizar é limitado: existem muito poucas substâncias, em comparação com a grande quantidade de compostos, que nos servem como combustível ou para incorporar as nossas próprias estruturas. Estes nutrientes não se ingerem diretamente, mas através dos alimentos, e a ampla variedade de alimentos existentes não são mais do que as múltiplas combinações em que a natureza oferece os diferentes nutrientes.
Pode fazer-se uma primeira distinção entre os componentes de qualquer alimento com base nas quantidades em que estão presentes:
- os macro–nutrientes (macro=grande), que são os que ocupam a maior proporção dos alimentos, e que são as proteínas, os glucídios (ou hidratos de carbono) e os lipídeos (ou gorduras). Também se poderia incluir a fibra e a água, que estão presentes em quantidades consideráveis na maioria dos alimentos, mas como não fornecem calorias não costumam considerar-se nutrientes;
e os - micro–nutrientes (micro=pequeno), que apenas estão presentes em pequeníssimas proporções, e onde se encontram as vitaminas e os minerais. São imprescindíveis para a manutenção da vida, apesar das quantidades de que necessitamos se medirem em milésimas, ou inclusive milionésimas de grama. (elementos vestígio ou oligoelementos).
Outra classificação dos nutrientes é quanto à função que realizam no metabolismo:
- nutrientes energéticos – correspondem a um primeiro grupo, formado pelos compostos que se usam normalmente como combustível celular. Coincidem praticamente com o grupo dos macro–nutrientes. Deles se obtém a energia, ao se oxidarem (queimarem) no interior das células, com o oxigênio que o sangue transporta. A maior parte dos nutrientes que consumimos utiliza-se com este fim;
- nutrientes plásticos – correspondem a um segundo grupo, formado pelos nutrientes que utilizamos para construir e regenerar o nosso próprio corpo. Pertencem, a maior parte, ao grupo das proteínas, ainda que também se utilizem pequenas quantidades de outros tipos de nutrientes.
- vitaminas e minerais – correspondem a um terceiro grupo, composto pelos nutrientes que atuam facilitando e controlando as funções bioquímicas que têm lugar no interior dos seres vivos. Têm funções de regulação.
- água – corresponde a um quarto grupo que atua como dissolvente de outras substâncias, participa nas reações químicas mais vitais e é o meio de eliminação dos produtos desaproveitados do organismo.
O valor energético ou valor calórico de um alimento é proporcional à quantidade de energia que pode proporcionar ao queimar-se na presença de oxigênio.
Mede-se em calorias (sendo uma caloria a quantidade de calor necessária para aumentar um grau à temperatura de um grama de água. Como o seu valor é muito pequeno, em dietética toma-se como medida a kilocaloria (1Kcal = 1000 calorias). Por vezes, a Kilocaloria é representada com o termo Caloria (com letra maiúscula), o que está errado e não deve fazer-se. Quando ouvirmos dizer que um alimento tem 100 Calorias, na realidade devemos interpretar que esse alimento tem 100 Kilocalorias por cada 100 gr. de peso.
Mede-se em calorias (sendo uma caloria a quantidade de calor necessária para aumentar um grau à temperatura de um grama de água. Como o seu valor é muito pequeno, em dietética toma-se como medida a kilocaloria (1Kcal = 1000 calorias). Por vezes, a Kilocaloria é representada com o termo Caloria (com letra maiúscula), o que está errado e não deve fazer-se. Quando ouvirmos dizer que um alimento tem 100 Calorias, na realidade devemos interpretar que esse alimento tem 100 Kilocalorias por cada 100 gr. de peso.
As dietas dos seres humanos adultos contêm entre 1000 e 5000 Kilocalorias por dia. Cada grupo de nutrientes energéticos – glucídios, lipídeos e proteínas – tem um valor calórico diferente e mais ou menos uniforme em cada grupo. Para facilitar os cálculos do valor energético dos alimentos tomam-se uns valores standarizados para cada grupo: um grama de glucídios ou de proteínas liberta ao queimar-se umas quatro calorias, enquanto um grama de gordura produz nove. Daqui que os alimentos ricos em gordura tenham um teor energético muito maior do que os formados por glucídios ou proteínas.
De fato, toda a energia que acumulamos no organismo, como reserva a longo prazo armazena-se na forma de gorduras. Recordemos que nem todos os alimentos que ingerimos se queimam para produzir energia, pois uma parte deles é usada para reconstruir as estruturas do organismo ou facilitar as reações químicas necessárias para a manutenção da vida. As vitaminas e os minerais, assim como os oligoelementos, a água e a fibra, segundo se considera, não fornecem calorias. Na maioria das tabelas de composição dos alimentos, além dos teores de macro e micronutrientes, encontramos uma referência aproximada da densidade ou valor energético de cada alimento.
As necessidades de energia de qualquer ser vivo calculam-se pela soma de vários componentes. À energia requerida pelo organismo em repouso absoluto e à temperatura constante, chama-se Taxa de Metabolismo Basal (TMB), que é a energia mínima que necessitamos para nos mantermos vivos. Normalmente consome a maior parte das calorias dos alimentos que ingerimos. Calcula-se que a taxa de metabolismo basal para um homem médio se situa em torno dos 100W, o que equivale ao consumo de umas 21 gr. de glucídios (ou 9,5 de gorduras) por cada hora.
A taxa metabólica depende de fatores como o peso corporal, a relação entre massa de tecido magro e gordo, a superfície externa do corpo, o tipo de pele e inclusivamente a temperatura ambiental externa.
As crianças têm taxas metabólicas muito altas (maior relação entre superfície e massa corporal), enquanto os idosos a têm mais reduzida. Também é um pouco mais baixa nas mulheres do que nos homens (maior quantidade de gordura na pele).
Por outro lado, se nos submetemos a uma dieta pobre em calorias ou a um jejum prolongado, o organismo faz descer notavelmente a energia consumida em repouso para fazer durar mais tempo as reservas energéticas disponíveis, mas se estamos submetidos a stress, a atividade hormonal faz com que o metabolismo basal aumente.
Existem fórmulas complexas que dão o valor das necessidades calóricas em função da altura, do peso e da idade, e para facilitar a tarefa de calcular a nossa Taxa de Metabolismo Basal, existem recursos tecnológicos, como programas informáticos que nos permitem chegar aos resultados desejados mediante a digitalização dos dados que são solicitados num formulário. Vejamos um exemplo para determinação do índice ou taxa metabólica basal.
Homem: TMB = 66 + (13.7 X Peso em kg ) X (5 X Altura em cm) - (6,8 X idade).
Mulher: TMB = 65,5 + (9.6 X Peso em kg ) X (1,7 X Altura em cm) – (4,7 X idade).
Necessidades de Energia Adultos Calorias Basais: Peso ideal (PI) em Kg X 21.
Exemplo: se temos um peso ideal de 58 Kg, multiplicamo-lo por 21 (58 X 21 = 1.218), o que nos dá 1.218 calorias/dia.
Exemplo: se temos um peso ideal de 58 Kg, multiplicamo-lo por 21 (58 X 21 = 1.218), o que nos dá 1.218 calorias/dia.
Necessidades calóricas se há actividade ou circunstância física adicional:
Exercício sedentário: PI (kg) X 6 120 X 10 = 1,200 120 X 3 = 360 kcal/dia = 1,560;
Exercício moderado: PI (kg) X 10 120 X 10 = 1,200 120 X 5 = 600 kcal/dia = 1,800;
Exercício extremo: PI (kg) X 21 120 X 10 = 1,200 120 X 10 = 1,200 kcal/dia = 2,400.
Para ganhar peso: Adicionar 300 calorias diárias.
Gravidez: Adicionar 500 calorias/dia.
Perder Peso: Subtrair 500 calorias.
Crianças e Fase da Puberdade Crianças em Geral: A fórmula para calcular as necessidades calóricas é 1000 (calorias) + 100 (calorias) por ano de idade/dia.
Durante a Puberdade: Sexo Feminino: 2,400 a 2,800 calorias/dia.
Sexo Masculino: 2,600 a 3,400 calorias/dia.
Podemos consultar a tabela das necessidades calóricas, segundo as recomendações dietéticas RDA USA 1996, estimadas para praticamente toda a humanidade sã. A tabela inclui informação sobre o aumento do consumo de calorias no caso de gravidez ou lactação.
Se em vez de estar em repouso absoluto desenvolvemos alguma atividade física, as nossas necessidades energéticas aumentam. Este fator denomina-se por "energia consumida pelo trabalho físico", e em situações extremas pode atingir valores até cinqüenta vezes superiores aos do consumo em repouso.
A tabela da Variação da Taxa de Metabolismo Basal com o Exercício dá-nos uma idéia aproximada da variação da energia consumida, relativamente à taxa de metabolismo basal, em função da atividade física que realizemos.
TABELA DA VARIAÇÃO DA TAXA DE METABOLISMO BASAL COM O EXERCÍCIO TIPO DE ATIVIDADECOEFICIENTE DE VARIAÇÃO KCAL./HORA
(HOMEM MÉDIO)EXEMPLOS DE ATIVIDADES FÍSICAS REPRESENTATIVAS RepousoTMB x 165Durante o sono, estendido (na condição de beneficiar de uma temperatura agradável) Muito ligeiraTMB x 1,598Sentado ou de pé (pintar, jogar cartas, tocar um instrumento, trabalhar com computador, etc.)
LigeiraTMB x 2,5163Caminhar em terreno plano a 4-5 km/h, trabalhar numa oficina, jogar golfe, arrumar Quartos, etc. ModeradaTMB x 5325Marchar a 6 km/h, tratar de jardins, andar de bicicleta a 18 km/h, jogar tênis, dançar, etc.
IntensaTMB x 7455Correr a 12 km/h, trabalhar numa mina de carvão, jogar futebol, fazer escaladas, etc. Muito pesadaTMB x 151000Subir escadas em correria, praticar atletismo de alta competição, etc.
A tabela apresenta valores médios, devendo-se ter em conta o fato de que cada pessoa faz uso diferente dos nutrientes que ingere, com maior aproveitamento nuns casos e pior noutros, pelo que haverá sempre variações individuais, relativamente às calorias indicadas.
Também devemos considerar que estas necessidades energéticas de alimentos podem aumentar ou diminuir, em situações como a enfermidade ou o stress.
Um último fator seria a energia requerida para a manutenção da temperatura corporal. Nesta concepção, consume-se a maior parte da taxa de metabolismo basal, e qualquer variação da temperatura externa influi notavelmente nas nossas necessidades energéticas. Calcula-se que nos trópicos, onde as temperaturas médias são superiores a 25º, o metabolismo basal diminui aproximadamente uns 10%.
ÍNDICE GERAL a T.M.B. = Taxa de Metabolismo Basal. Cálculo baseado em equações da FAO, com arredondamento. b No intervalo de atividade ligeira a moderada, o coeficiente de variação é de 20%. c Os valores foram arredondados. Deve ser tido em consideração que as quantidades indicadas para ingestão diária contínua destinam-se a cobrir as variações individuais da maioria das pessoas normais em situação de stress ambiental, e foram calculadas para os americanos. Elas são igualmente válidas para as pessoas de qualquer parte do mundo. As dietas deverão ser variadas, com o fim de proporcionar todos os nutrientes necessários para suprir as exigências biológicas humanas. Os pesos e alturas referidos para os adultos, são valores médios reais para a população dos Estados Unidos, com a idade indicada, segundo o comunicado da NHANES II. As médias dos pesos e das alturas para os indivíduos menores de 19 anos de idade foram tirados de Hamils e Cols (1979). O uso destes valores não implica que as relações entre alturas e pesos sejam ideais.
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